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坐着也可以预防腰肌劳损

人气:0 时间:2016-03-31 14:49

  长时间坐在办公桌前奋战是上班族难以改变的,那难道说患有腰肌劳损就变成上班族的宿命了吗?虽然久坐会使患上腰肌劳损的几率增加,但是我们可以通过正确的坐姿,适当的运动来预防腰肌劳损。

  正确坐姿赶走腰肌劳损

  错误的坐姿导致腰部肌肉、韧带出现松弛或非常紧张,失去平衡,从而引起腰疼。例如跷二郎腿、坐着身体前倾、歪斜倚坐等。正确的坐姿是胸脯挺起,腰椎挺直,两肩下垂,腰肌臀肌收缩,两足平放,使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。

  若使用电脑或电视时,眼睛与其中点向下约15°角,以保持合适的距离。坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。

  选好椅子预防腰肌事倍功半

  一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部;其次,找一个舒适的靠垫,最好能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

  腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”;最后,如果有时不得不“弯腰驼背”,不妨把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

  加个靠垫减轻腰肌的负担

  因为坐着的时候,腰椎得承受的力量是站着的两倍,比如,体重70公斤的人,就有145公斤的力量。若身体向前倾20度,压力更高达200公斤,将近原本的3倍了。放一个厚度适宜的靠垫可以减轻腰肌的负担,靠垫不能太厚,以10厘米厚的软垫为好,这样人体向后压时,靠垫正好压缩至5-8厘米,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎过度前屈。

  靠垫一定要放在腰部,放在胸背部是不正确的,这是因为人的脊柱正常有四个生理弯曲,侧面观颈曲向前,胸曲往后,腰曲往前,骶曲往后,形成一个反S形。因此靠垫要放在腰部,维持脊柱正常的生理弯曲,减少腰肌的负担。

  坐一个小时就在要站起来走走

  在日常工作生活中,首先不要长久保持一个姿势不动,最好每隔一个小时站起来走一会,伸个懒腰对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱有很好的效果。若条件允许,可选择做工间操:可以做一些原地的运动,如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运功;左右摇动双腿,可以改善下肢循环,还可以缓解腰部压力。

  最后提醒大家,要多进行户外运动,要多加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,能够防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲。但是在参与一些体育运动或搬抬重物前一定要做好准备活动,以避免突然用力使腰部扭伤。有空时可以多参加一些传统的健身方法比如游泳、太极拳、健身操等,这些锻炼对预防“腰肌劳损”也是有好处的。

  当出现以下情况则需尽快就诊:

  1、若腰腿痛持续4~6周,经保守治疗仍未有所好转,就需要到医院就诊了。

  2、如背痛十分严重而经躺在床上休息一、两天后还未有改善,则需要见医生。

  3、如情况严重至大小便控制失调或臀部附近有麻痹感觉,应立刻见医生。

  

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