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久坐、肥胖易诱发腰椎间盘突出 5个动作护腰椎

人气:0 时间:2015-05-12 14:30

  临床数据显示,近年来被称为老年病的腰椎间盘突出,不仅发病率升高,且呈年轻化发展。深圳五洲中西医结合各医院针灸推拿科脊柱病专家通过近万例患者发现,腰椎间盘突出钟情于40~45岁的“大叔”,久坐、肥胖、吸烟等成为诱发腰椎间盘突出的重要原因。因此,这个年龄段的人群要特别主要保护腰椎。脊柱病专家给出以下5个动作,一起来看看吧。

久坐、肥胖易诱发腰椎间盘突出 5个动作护腰椎

  久坐、肥胖易诱发腰椎间盘突出 5个动作护腰椎

  动作1、飞燕式

  俯卧在硬床上,面部朝下,轻轻抬起双臂、头,但双肩要向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

  动作2、拱桥式

  仰卧在硬板床上,双腿同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足、双肘作为支撑点,双手托起腰,用力把腰向上拱起。经过一段时间的锻炼后,可将双上肢屈曲放在胸前,用头和双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑,进行拱腰锻炼。10个为一组,可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。

  动作3、深蹲式

  两脚分开与肩同宽站立,然后下蹲,注意下蹲时脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,双手同时握拳前伸,开始时动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5~10个为一组,每次做1~2组。

  动作4、平板支撑

  俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上,腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  动作5、搓腰

  将双手分别放在两侧腰大肌处,从上向下,再从下向上反复搓10~15次,直到双侧腰部发热为止。

  同时科室专家还表示,经常倒走、游泳及控制体重等,也有助于呵护腰椎健康,预防腰椎间盘突出。

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