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四个动作强化腰椎 预防腰椎间盘突出

人气:0 时间:2015-06-25 16:24

  深圳五洲中西医结合医院刘山彦主任介绍,腰椎间盘突出的发生是在椎间盘退行性变的基础上,因各种因素作用,致使椎间盘纤维环破裂,导致髓核组织突出,压迫或刺激相邻神经根、脊髓所致。因此,只要强化腰椎,就能够起到预防腰椎间盘突出的效果。刘山彦主任给出以下四个动作,一起来学习下吧。

四个动作强化腰椎 预防腰椎间盘突出

  四个动作强化腰椎 预防腰椎间盘突出

  一、仰卧交替抬腿

仰卧交替抬腿

  【动作描述】

  1、仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;

  2、保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。

  【动作要点】动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。

  【动作特点】仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

  二、平板支撑

平板支撑

  【动作描述】

  1、双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;

  2、保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。

  【动作要点】动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。

  【动作特点】平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

  三、做小燕飞

做小燕飞

  【动作描述】

  1、趴在垫子上,手臂紧贴身体;

  2、同时向上抬起双手双脚,至较高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;

  3、缓缓恢复至起始动作。

  【动作要点】动作过程中感受背部肌肉的收紧。

  【动作特点】小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改良腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

  四、十字挺身

十字挺身

  【动作描述】

  1、俯卧在垫子上;

  2、左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;

  3、放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

  【动作要点】动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。

  【动作特点】十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

  看完上述图文介绍之后,四个强化腰椎的动作您都学会了吗?刘山彦主任建议,以上四个动作每周训练2-3次,每次做三组,每组每个动作做10-15次。

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