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腰肌操保养腰椎 预防腰椎间盘突出

人气:0 时间:2016-04-25 17:35

  腰椎间盘突出多发生与久坐不动的办公室一族、重体力劳动者和长时间弯腰搬重物者,是一种危害极大的疾病。因此,为了帮助广大患者远离腰椎间盘突出,深圳五洲中西医结合医院针灸推拿科的专家给出一套腰肌操,坚持锻炼可有效保养腰椎,预防腰椎间盘突出。

腰肌操保养腰椎 预防腰椎间盘突出

  腰肌操保养腰椎 预防腰椎间盘突出

  1、后仰:两脚叉开与肩同宽自然站立,双手叉腰,深呼吸一次后,腰部向前挺,同时头、胸部尽量向后仰。如下图所示,共做20次。

腰肌操保养腰椎

  2、转身:两脚叉开与肩同宽自然站立,双手叉腰,上身缓缓地左右旋转,如下图所示,共做20次左右。转身时要以腰部主动用力为主,肩关节不要用力向前甩动,以免肩背牵拉腰肌受伤。

腰肌操保养腰椎

  3、四点支撑:所谓四点支撑,就是用两个胳膊肘和两只脚作为支点支在床面上,腰部用力向上抬臀部,抬起来坚持5秒,然后慢慢放下。如下图所示,每次练习做10个即可。

腰肌操保养腰椎

  4、做小燕飞:脸朝下趴在木板床上,双手放于身体的两侧,同时下肢伸直,头、胸和四肢同时向上抬,双手也同时向上背,双脚尽量绷直,腹部着床,停一会再慢慢放下。如下图所示,就像小燕子在空中飞行。反复操作,5个为一组,争取每天做10组。

一个小动作 预防腰椎间盘突出

  5、弯腰:就是“够脚尖”。站立位,弯腰,上肢自然下垂,双手尽量摸脚尖,或双手交叉,手心向下摸地。如下图所示,反复进行20次。注意在整个练习过程中,膝关节要尽量保持绷直不打弯儿。

弯腰

  6、抬下肢:平躺在床上,两条腿伸直,先抬一侧腿,直着抬起来不打弯儿,在能抬高的很大高度情况下努力抬一点再放下。然后再抬另一条腿,操作同前。这样反复进行,各抬20次。

  7、侧压腿:双腿下蹲,两下肢交替向外侧伸直,身体弹动2~4次。如下图,交换进行,共交替4次。

腰肌操保养腰椎

  8、牵吊:双手抓住单杠,全身放松,用自身的体重对腰椎进行牵引。如下图所示,每天一次,每次坚持5分钟。

腰肌操保养腰椎

  9、踢毽子:站立时,用感觉不适的腿踢毽子,每次踢20~40个。如果没有毽子,可以空做动作。

  看完上面的图文介绍后,腰肌保健操您学会了吗?那就每天坚持做一做吧,呵护腰椎健康,远离腰椎间突出。

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于静主任

于静 主任医师

  原青海省人民医院工作40余年,曾经两次参加长达四年的非洲医疗的援助工作,曾两届连任中华医学会物理与康复学会全国委员,任中华医学会青海物理康复分会主任委员,在国内重点医学刊物发表论文数十篇等科研成果。擅长治疗颈椎病、腰椎病、关节炎、面瘫、过敏性鼻炎等疾病。

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