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腰椎间盘突出锻炼的十字经

人气:0 时间:2016-11-07 14:52

  患了腰椎间盘突出症,经过治疗和卧床休 息后,病情缓解了,急性期过去,便到了 恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行 适量的腰部锻炼,会收到事半功倍之效。 腰部锻炼的方法很多,下面深圳五洲医院针灸推拿科医生向您介绍的方 法适合康复期运用,既简单易行又行之有 效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。

腰椎间盘突出

  一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻 炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自 然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之 以恒。
 

  注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。

  二是撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼 者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全 身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部 向上直撑到最大限度,这时停片刻。然 后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次,每日早晚各做 一次,最好选择空气清新地方做。

  注意事项:以自己能够承受的力量做,不 要急着来,适应后可逐渐用劲。

  三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一 次,每日做两次,每次做36下。

  注意事项:动作轻柔,力度适中。

  四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽 量少回头,倒退走的速度要根据自己的具 体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走 15分钟,每日两次。

  注意事项:注意控制速度,小心摔倒。

  五是多:即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做36下,每日做两次。

  注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过 大。

  六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。

  注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔 倒。

  七是后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作 中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长 期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间 盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。

  双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身 放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下 半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一 动作36次。

  注意事项:动作轻柔,防止摔倒。

  八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分 别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替 敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。

  穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之 所在。

  按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎 两侧由上而下,轻轻扣击背部。

  九是暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人 提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背 心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工 作,因这些都是腰病发生的诱因。

  十是保:即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软 床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠 正。实践表明,“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法,又是防止“腰突 症”复发的预防工作。

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